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冬至汤圆这样吃最健康!营养师「四技巧」美味无负担生活

冬至进补吃汤圆的传统习俗,象徵着阖家团圆、凡事圆满。   图:Flickr提供木由子摄影开放权限

这周六(22)日就是冬至了,虽然要补班补课,不能窝在被子里好好休息,但说到冬至,当然少不了汤圆!冬至进补吃汤圆的传统习俗,象徵着阖家团圆、凡事圆满,但汤圆的热量可不低,4颗包馅大汤圆或20颗包馅小汤圆的热量就相当1碗饭的热量,而炸汤圆在沾上花生粉的热量就更不用说了!林口长庚营养治疗科营养师陈芊卉在长庚医院《饮食营养》中分享健康吃汤圆的四技巧,只要在烹调汤圆的作法、食物的分量及食材搭配上多加注意,就能吃到美味的汤圆,也不给身体带来负担。

一、糖分减一点
包了馅料的红豆、芝麻、花生汤圆等,本身甜度已经很高了,加水煮熟后,可以不用再加糖,直接配着无糖清汤使用,一样很美味。传统的小汤圆则可以利用桂圆、红枣、枸杞、桂花等提味,如此可以减少砂糖、冰糖或黑糖等的用量,让汤圆吃起来多了另一种香气,但是糖分却减少很多呢!

二、油脂少一点
甜汤圆儘量使用水煮方式烹调,少吃油炸的;而传统鹹汤圆的作法,通常是以猪油爆炒葱蒜等,然后加上高汤烹煮汤圆。烹调时,若能将猪油改成植物油,并减少油量,以小火爆炒;高汤则是先熬煮后,放凉或放置冰箱内,将上层油脂去除备用,这样可使饱和脂肪酸含量及热量降低许多,能预防血脂肪上升的危险,并减少对心血管的负担!

三、味道淡一点
含量较高,容易使血压升高,也会加重肾脏的负担。若能在汤中多加点香菇、洋葱、青菜等,可以使汤头变得更甜,食盐的用量自然就可以减少许多。

四、热量低一点,纤维高一点
汤圆的热量最主要来自糯米及馅料,除了以上少糖及少油的方法,可以让汤圆热量较低外,若是在煮甜汤圆时,以白木耳或蒟蒻来取代红豆、花生等;煮鹹汤圆时则多加些蔬菜,就能减少汤圆的分量。同样是一碗汤圆的分量,这样的煮法,不但吃得到美味、摄取更多的纤维质,而且较有饱足感,热量也减了一半!

陈芊卉也建议,如果是把汤圆当作正餐,可以将鲜肉汤圆加入蔬菜,或是传统小汤圆加上瘦肉丝及大量蔬菜。陈芊卉解释,甜汤圆的营养主要是主食类及油脂类,缺乏肉类及蔬菜类,如果当成正餐的话,可以依照均衡饮食的原则, 将饭量减少半碗,再把一小碗甜汤圆当作饭后甜点,也能均衡的摄取各类食物。


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